如何运动不伤害膝关节
作者: zjyyyfbjk 阅读次数: 308 发布时间: 2024-02-20
膝关节疼痛在人群中比较多见，主要是因为膝关节是人体承重最多的关节，而且膝关节主体部分几乎没有肌肉的保护，位于前部的髌骨清晰可见，关节两侧也仅有部分韧带通过。再者起缓冲作用的关节软骨损伤后无法再生，加之膝关节使用频率高。综合以上因素，才有了那句老话：“人老腿先老”。当我们深刻了解了膝关节老化的原因后，“如何在保证正常运动的同时，尽量减轻对膝盖的伤害”成了一个非常关键的问题。在此，笔者就对如何正确运动才不伤膝关节，做简单的介绍。
40 岁之前
40岁之前，可以进行较为剧烈的运动，比如打篮球、踢足球、长跑、爬山甚至攀岩等。由于体质不同，具体到个人，运动类型、强度和时间会有较大差异，需各自把握。以运动中主观感觉舒适，运动后没有疼痛及过度疲劳，第二天能够完全恢复体力为原则。这里说的40岁，也不是适用每个人，需因人而异，有的人到了60-70岁还能跑马拉松，说明其体质远超普通人，可以放宽运动限制。
40岁之后
40岁之后，建议进行较为舒缓的运动，如慢跑、快步走、游泳等。游泳运动，因身体漂浮在水中，膝关节没有体重导致的负荷，对关节磨损较小，适合膝关节薄弱或是曾有外伤的朋友。不过需注意，游泳对膝关节也不是一点磨损没有，只是较小。
日常膝关节疼痛者
膝关节疼痛的人一般曾有外伤导致膝关节疼痛、关节磨损，或是半月板轻度撕裂。这样的患者，可以日常活动，但适合的运动只有一种，叫做直腿抬高。具体方法：平躺或坐位，患肢膝关节保持完全伸直位，然后将患肢抬高。此时，股四头肌收缩维持膝关节伸直不动，运动中膝关节没有活动，关节面之间没有摩擦，故不损害关节，同时股四头肌得到锻炼，股四头肌变得强大后，还可增强膝关节的稳定性，对膝关节有保护和延缓衰老的作用。如直腿抬高时，自觉非常轻松容易，可再于患肢踝关节处增加负重，比如用小沙袋，重量可以从0.5公斤开始，逐渐增加，量力而行。这个方法也是膝关节手术后的重要锻炼和康复措施。
运动时膝关节疼痛者
膝关节平时不痛，运动时髌骨深处在弯曲用力时疼痛。这种情况多见于髌骨稳定性下降，可以用直腿抬高法增加股四头肌力量来增加膝关节稳定性，或是佩戴护膝，能够增加膝关节稳定性的护膝，以减少运动中由于不稳定导致的关节磨损加速。
